长痘（医学上称痤疮）的发生与皮脂分泌旺盛、毛囊堵塞、细菌感染（如痤疮丙酸杆菌）及炎症反应密切相关，而饮食会通过影响激素水平、皮脂分泌、炎症状态等间接加重或缓解痘痘。因此，长痘期间的饮食核心原则是：减少 “促痘因素” 摄入，增加 “护痘营养素” 补充。<<<在线咨询

一、明确避忌：这 4 类食物尽量少吃或不吃

1. 高糖食物：直接刺激皮脂疯狂分泌

糖（尤其是 “精制糖”）会触发体内 “胰岛素样生长因子 - 1（IGF-1）” 升高，进而促进皮脂腺分泌更多油脂，同时加重毛囊堵塞，加速痘痘生成。

常见高糖食物：

甜食：蛋糕、奶茶（全糖 / 多糖）、冰淇淋、巧克力（牛奶巧克力为主）、糖果、蜜饯；

精制碳水：白米饭（过量）、白面包、白面条、馒头（建议控制量，而非完全不吃）；

隐形糖：番茄酱、沙拉酱、速溶咖啡（加糖版）、部分调味酸奶。

2. 高 GI（升糖指数）食物：和高糖食物 “同理”，快速升血糖

GI 值高的食物消化吸收快，会让血糖骤升，效果和吃精制糖类似，间接促发痘痘。

常见高 GI 食物：

白粥（煮得越久 GI 越高）、糯米饭、油条、饼干、含糖饮料、西瓜（GI≈72，适量吃可以，别一次吃太多）。

3. 高脂 / 油炸食物：加重毛囊堵塞 + 炎症

高脂肪食物（尤其是饱和脂肪、反式脂肪）会增加皮脂中的 “甘油三酯” 含量，让油脂更黏稠，更容易堵塞毛囊；同时可能激活体内炎症因子，让痘痘红肿、疼痛更明显。

常见高脂 / 油炸食物：

炸鸡、薯条、肥肉（五花肉、肥牛）、油炸丸子、黄油、人造奶油、加工肉（香肠、培根）。

4. 辛辣刺激食物：可能加重炎症和瘙痒

辛辣食物（如辣椒、花椒、胡椒）会刺激血管扩张，可能让痘痘局部充血、红肿更严重，部分人吃后还会因 “上火” 感导致痘痘爆发；酒精（尤其是高浓度酒）同理，还会影响肝脏代谢，间接打乱激素水平。

注意：不是所有人吃辣都长痘，若你吃辣后痘痘无明显变化，可少量吃；若吃后必爆痘，建议完全避开。

二、多吃：这 3 类食物帮你 “辅助控痘”

1. 低 GI、高纤维的主食 / 蔬菜：稳定血糖 + 调节代谢

低 GI 食物能缓慢升高血糖，避免 IGF-1 骤升，减少皮脂过度分泌；高纤维还能促进肠道蠕动，帮助排出体内废物，间接减轻炎症。

食物：

主食：糙米、燕麦、藜麦、玉米、紫薯、全麦面包（看配料表，“全麦粉” 排第一才是真全麦）；

蔬菜：菠菜、西兰花、芹菜、油麦菜、胡萝卜、黄瓜（尤其是绿叶菜，每天建议吃 300-500g）。

2. 富含 “抗炎营养素” 的食物：减轻痘痘红肿

痘痘本质是 “炎症反应”，补充维生素 A、维生素 C、锌等营养素，能帮助抑制炎症因子，促进皮肤修复。

推荐食物：

维生素 A（或其前体 β- 胡萝卜素）：胡萝卜、南瓜、动物肝脏（适量，每周 1 次即可，避免过量）、鸡蛋；

维生素 C：橙子、柚子、草莓、猕猴桃、番茄（新鲜水果比果汁好，避免额外加糖）；

锌：牡蛎（含量最高，但别过量）、瘦肉（鸡胸肉、牛肉）、坚果（核桃、杏仁，每天 1 小把即可，避免高脂）。

3. 优质蛋白质：修复皮肤组织

蛋白质是皮肤细胞更新、修复受损毛囊的 “原料”，长痘期间（尤其是痘痘破损时）需要适量补充，且优先选低脂的优质蛋白，避免加重油脂负担。

推荐食物：

鸡胸肉、鱼虾（三文鱼、鲈鱼等）、豆腐、豆浆、无糖酸奶（含益生菌，还能调节肠道菌群，间接改善皮肤状态）。