长痘痘的核心成因是皮脂分泌异常、毛囊堵塞、细菌感染及炎症反应，改善需围绕 “控油、疏通、抗炎、修复” 展开，结合护肤、生活习惯、饮食等多方面针对性调整

温和清洁 + 针对性护理，减少皮肤刺激

（一）清洁：控油不破坏屏障

每天用 37℃左右的温水洗脸，早晚各 1 次即可，出汗多的中午可简单用清水冲洗。选择含氨基酸表活的温和洁面产品，避免使用强皂基、磨砂膏或去角质产品，防止过度清洁破坏皮脂膜，导致皮肤代偿性出油更多。洗脸时用指腹轻轻打圈按摩，避开痘痘破损处，洗完后用干净毛巾轻轻按干水分，而非揉搓。

（二）保湿与控油：平衡皮肤状态

不要因出油就放弃保湿，选择质地清爽、含控油成分（如烟酰胺、金缕梅、茶树精油）且无致痘成分的乳液，帮助调节皮脂分泌，同时锁住水分，维持皮肤水油平衡。避免使用过于厚重的面霜、含矿脂或合成酯的护肤品，这类产品会堵塞毛孔，加重痘痘。

（三）防晒：避免炎症加重与痘印加深

紫外线会刺激皮肤炎症，让痘痘红肿更明显，还会导致痘印色素沉着，因此必须做好防晒。优先选择物理防晒（如打伞），若需涂抹防晒霜，选择清爽的物化结合防晒，避免使用油腻的纯物理防晒。防晒后需及时卸妆，确保皮肤无残留。

调整生活习惯：从根源减少痘痘诱因

（一）规律作息：稳定激素水平

长期熬夜会导致皮质醇（压力激素）升高，刺激皮脂腺过度分泌油脂，同时降低皮肤修复能力。建议每天 23 点前入睡，保证 7-8 小时睡眠，让身体和皮肤得到充分休息，有助于稳定激素水平，减少痘痘发作。

（二）缓解压力：避免情绪诱发炎症

焦虑、紧张、抑郁等负面情绪会通过神经调节影响内分泌，刺激炎症因子释放，加重痘痘问题。日常可通过运动（如散步、瑜伽、跑步）、听音乐、冥想等方式缓解压力，保持情绪稳定，减少情绪对皮肤的影响。

（三）注意卫生：减少细菌接触

频繁用手摸脸、托腮会让手上的细菌（如痤疮丙酸杆菌）附着在皮肤表面，侵入堵塞的毛囊，引发感染。养成勤洗手的习惯，避免用手接触面部。同时，定期更换枕套、毛巾（建议每周更换 1-2 次），用 60℃以上的热水清洗并暴晒，杀死残留的细菌和油脂。

（四）合理运动与避免久坐

适度运动能促进血液循环，帮助身体排出代谢废物，同时调节激素水平，对改善痘痘有一定帮助。但运动后需及时清洗皮肤，更换干爽衣物，避免汗液长时间残留。此外，避免久坐，长时间久坐会导致局部血液循环不畅，且加重闷热潮湿，尤其会让下颌线、颈部的痘痘加重，建议每坐 1 小时起身活动 5-10 分钟。