一、改善头发护理方式：减少机械损伤<<<在线咨询

避免过度清洁或清洁不足：

头皮油腻者可每 1-2 天洗一次头，选择温和的氨基酸洗发水，避免使用含强碱性成分或刺激性去屑剂的产品（可能破坏头皮屏障）；

头皮干燥者建议 2-3 天洗一次，洗头后可使用含保湿成分的护发素（避开头皮），减少头发毛躁断裂。

减少物理刺激：

洗头时用指腹轻柔按摩头皮，避免用指甲抓挠（防止损伤毛囊）；

吹头发时用低温档，距离头皮 20 厘米以上，避免高温直吹；梳头时选择宽齿梳，从发尾开始梳理，避免拉扯打结的头发。

规避化学伤害：

减少烫染频率（烫染剂中的化学物质会破坏毛鳞片，导致头发脆弱易断），两次烫染间隔至少 3 个月以上；

避免使用含酒精、矿物油的护发产品，选择成分简单、温和的保湿类产品。

二、调整生活习惯：减少诱因刺激

保证充足睡眠：长期熬夜会导致内分泌紊乱（如雄激素水平升高），加重脱发，建议每天保证 7-8 小时睡眠，尽量在 23 点前入睡。

缓解精神压力：焦虑、紧张等情绪会通过神经 - 内分泌系统影响毛囊健康，导致休止期脱发（头发提前进入脱落期）。可通过运动（如散步、瑜伽）、冥想、兴趣爱好等方式释放压力。

避免压迫头皮：长期戴过紧的帽子、扎过紧的马尾辫（尤其发际线处），会因持续牵拉毛囊导致 “牵引性脱发”，建议选择宽松的帽子，发型以舒适为主，避免长期紧绷。

三、优化饮食结构：为毛囊提供营养

补充关键营养素：

蛋白质：头发主要由角蛋白构成，缺乏会导致头发细软、易断，建议多吃瘦肉（牛肉、鸡肉）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、鸡蛋、豆类等；

铁与锌：缺铁可能导致缺铁性脱发（尤其女性），缺锌会影响毛囊修复，可适当摄入动物肝脏、菠菜、坚果（核桃、杏仁）等；

维生素：维生素 B 族（如 B7、B12）能促进头发生长，维生素 E 可保护毛囊，可通过新鲜蔬菜（菠菜、西兰花）、水果（猕猴桃、牛油果）、全谷物补充。

减少不利饮食：高糖、高脂食物会刺激皮脂分泌，加重脂溢性脱发，建议少喝奶茶、吃油炸食品、肥肉等；过量饮酒会影响头皮血液循环，也需控制摄入量。